pp电子官方网站1.动作要领：坐直或站直。两手交叉置于放在头后，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴靠近胸部，如图所示，保持10-15秒。然后慢慢松手，抬头。

　　3.注意事项：不要耸肩，要尽可能伸直颈部(不要弯曲)，另外尽可能使下巴接触胸部最下方。坐姿训练，牵伸度大；站姿训练，牵伸能力降低。

　　1.动作要领：坐直或站直，两手交叉，手掌放在额头，将头向后拉使脸朝向上方，如图所示，保持10-15秒。然后慢慢松手，头回到直立的位置。

　　3.注意事项：不要耸肩，另外要尽量将下巴向后绷紧。坐姿训练牵伸度大。站姿训练时，牵伸能力会降低。

　　1.动作要领：坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩。如图所示，保持10-15秒。然后慢慢松手，头回到直立的位置。

　　本节动作运动效果：牵拉头颈部肌肉，缓解颈部疲劳，预防颈椎病，醒神明目。注意：交感性、椎动脉型颈椎患者，动作幅度不宜过大；颈椎间盘突出症患者慎做。

　　1.动作要领：面对门口或者角落直立pp电子，两脚与肩同宽，一只脚比另一只脚略向前。双臂伸直，与肩平行，手掌置于墙上或门框上，拇指朝上，全身向前倾。如图所示，保持10-15秒。

　　3.注意事项：为了获得最佳效果，将肘部绷直、背伸直。前倾幅度越大，牵伸越充分。前倾是通过开始姿势前脚前摆的幅度控制的，前脚靠前的幅度足以保持平衡即可。

　　1.动作要领：两脚分开与肩同宽，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部；如图所示，保持10-15秒。

　　1.动作要领：面对门口半蹲，右肩与左门框在同一条直线。右手抓住与肩同高的门框内侧。当右手臂伸直两脚站稳时，朝门口降低臀部的高度。如图所示，保持10-15秒。

　　3.注意事项：将背部挺直，不要弯腰。为达到最大化的拉伸，可以向右侧转体。

　　1.动作要领：左手放在背后，手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂pp电子，从背后把左手向右拉，如图所示，保持10-15秒。

　　3.注意事项：如果够不着肘部也可以抓住手腕。弯腰会影响拉伸力的大小，如果背部不能直立，宁可下腰也不要弯腰pp电子。

　　激活自己的血液循环系统，心脏、肺的功能pp电子，可以做一些简单的快走、慢跑，如果是室内的场地可以选择做开合跳或高抬腿，根据自身情况，1~2分钟即可，不要力竭。

　　动态拉伸是针对全身的，第一个是运动中最重要的肌肉之一——臀大肌，臀大肌是我们人体的发动机和马达。

　　第一个动作是拉伸臀部，单脚支撑，双手抱住膝盖向上拉，然后慢慢放下pp电子，双腿交替，一侧做6~8次。另外还有髋关节外旋，拉伸外侧的肌肉，一侧做6~8次。

　　第三个动作是拉伸大腿后群肌肉。一脚在前，勾脚，另一脚在后，慢慢屈膝，延长身体，尝试用手触摸前脚的鞋底，然后再慢慢放松，双替进行。

　　激活身体很重要的核心区域，可以选择做平板支撑、臀桥等活动，或是在瑜伽中常见的风吹树式。

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